Jógaegyesület Érd

---

Dr. Dejan Kupnik
Baleseti sürgõsségi betegellátási Központ /Maribor, Szlovénia, Európa
(okleveles JMÉ oktató) - 2002. december 20.

---

Bevezetés

Az emberiség történetében a vegetariánus életmód sokak világos elhatározása volt. Sajnos még mindig félreértések és igazolatlan félelmek keringenek a vegetariánizmus körül. Az egyik ilyen téves elképzelés az, hogy az ilyen fajta táplálék nem biztosítja a szükséges alapanyagokat az emberi szervezet részére, különösen a várandósság, a szoptatás és a serdülõkor idején. Az alábbi esszé célja, hogy bemutassa az elmúlt húsz évben a vegetariánus életmóddal kapcsolatban összegyûjtött tudományos ismeretet.

A várandósság előtti időszak

Az anyaságra, a fogamzásra és az új élet fejlődéséhez való felkészülésre egészséges és kiegyensúlyozott tápanyagbevitel szükséges. Jó, hogyha a nő kialakítja az optimális testsúlyát, mert a test normális energia egyensúlya akkor működik a legjobban, hogyha a testsúly az optimális körül van (alatta, vagy fölötte 10%-kal). Ajánlatos még a fogamzásgátló tabletta elhagyása a tervezett fogamzás előtt néhány hónappal, mert megzavarhatja a vitaminok és ásványi anyagok beépülését az anyai szervezetbe. Még a következő elveket ajánlatos követni:

• Az alkohol fogyasztás kiüríti a szervezetből a tiamint (B1 vitamin), a B6 vitamint és a folsavat.
• Az epilepszia elleni gyógyszerek csökkentik a D, K vitamin és folsav raktárak tartalmát
• A lipidszint mérséklő gyógyszerek csökkentik a A, D, E, és K vitamin valamint a ásványi vas raktárak tartalmát
• A kortikoszteroidok csökkentik a test D vitamin, kalcium, cink és kálium tartalmát
• A vizelethajtók csökkentik a kálium és a cink szintjét
• A tuberkolózis elleni gyógyszerek B6 vitamin elégtelenséget okozhatnak
• A fogamzásgátló tabletták és az ösztrogének kapcsolatban állnak a B6 és a B12 vitamin, valamint a folsav kimerülésével

Ne fogyasszunk napi rendszerességgel alkoholt, feketekávét és egyéb koffein tartalmú italokat, mert gyengítik egyes alap tápanyagok felszívódását, melyek az ételekben megtalálhatók. A várandós anyának megnövekszik az igénye fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vitaminokra (különösen folsavra), ásványi anyagokra (különösen vasra) és élelmi rostokra. Ha az étrendje jól megtervezett és kiegyensúlyozott, akkor sem neki, sem a megszületendő babának nem lesz semmilyen tápanyagból hiánya.

---

Fehérjék

A fehérjék nemcsak energiaforrások. Létfontosságúak a sejtek osztódásában és növekedésében, a test szöveteinek növekedésében, az enzim termelésben, és így tovább. Elegendő fehérje mennyiséget biztosít az olyan étrend, amely tartalmaz tejtermékeket, hüvelyeseket, gabonaféléket, magvakat és olajosmagvakat.. Ha a nap folyamán ezeket az ételeket fogyasszuk különféle összeállításban, akkor a legjobban kielégítjük a test igényeit.

A növényi forrásból (bab, szója, borsó és gabonák) származó fehérjék tartalmazzák a szükséges mennyiséget az esszenciális aminosavakból, amelyek alapépítőkövei a fehérjéknek. A jövendő anyának ajánlatos még napi fél-egy liter tejet meginnia naponta, amellyel sok kálciumhoz és fehérjéhez jut. Fontos dolog, hogy a fiatalabb (18 éves, vagy még fiatalabb) várandós anyáknak még több esszenciális tápanyagra van szüksége, mert a saját teste is még fejlődésben van.
A fehérjék alap összetevői az aminosavak. Némelyik esszenciális, némelyik nem. Esszenciális aminosav az, melyet a szervezet nem tud maga előállítani, de a jól kialakított étrenddel bevihető. Az nem igaz, hogy csak a húsételek tartalmazzák ezeket, mindazonáltal az igaz, hogy nem minden növényi alapú ételben vannak meg. Ha az egyik ételből hiányzik az esszenciális aminosav, akkor pótolható másféle vegetárius étellel a következő étkezésnél, vagy kombinálható több típusú étel, egy étkezésen belül. Ily módon a várandós anya, a szoptatós anya és a fejlődésben lévő gyerek szervezete is elégedett lehet.

---

Zsírok

A zsírok energiaforrások a test számára, elősegítik az A, D, E és K vitamin felszívódását, részt vesznek a sejtmembrán felépítésében, a zsírsav- és néhány hormon (szex hormonok és mellékvesekéreg hormonok) szintézisének alapstruktúráját adják.
A zsírsavak fontos építőelemei a zsíroknak, amelyek lehetnek telítettek (megtalálhatóak a húsban, tejtermékekben, állati és növényi zsírokban), egyszeresen telítetlenek (megtalálhatók az oliva- és a földimogyoró-olajban), és többszörösen telítetlenek. Az összes zsírsav közül kettőt nem képes a szervezet saját maga előállítani. Az egyik a linolénsav, ami egy többszörösen telítetlen, hosszú szénláncú zsírsav az omega 6 csoportból. A másik az alfa-linolénsav, ami az omega 3-as zsírsavak alapja. Ez a két zsírsav és a belőlük származó savak rendkívül fontosak minden szövet kifejlődésében, különösen a központi idegrendszer és a szem retinájának felépítéséhez. A telített zsírok kapcsolatban vannak az érfalak elmeszesedésének korai kialakulásával, amely végül is agyvérzéshez, vagy infarktushoz vezet. Az egyszeresen és a sokszorosan telítetlen zsírsavaknak nagyon fontos szerepe van az új emberi lény kialakulásában. Különösen az utóbbiakat (omega 3 és 6-os csoport) szükséges kiegyensúlyozott módon biztosítani a táplálkozásban. A jövendő anyának tartózkodnia kell azoktól az ételektől, amelyek hidrogénezett zsírt tartalmaznak, mert ezek megzavarják a zsírsavak beépülését. Hidrogénezett zsírok egyes kekszekben és krém levesekben fordulnak elő.

Az már ismert, hogy a lenmag sok alfa-linolénsavat tartalmaz. Ezek a savak még a halhúsban is megtalálhatók, de azok az anyák, akik nem esznek halat, megbízható és kiváló forrásra lelnek a lenmagban. Bebizonyosodott, hogy a lenmag fogyasztása ugyanolyan eredményes ebből a szempontból, mint a hal fogyasztása. Ezek az omega 3 zsírsavak jótékonyan hatnak a szív aritmia ellen és megelőzik a vérrögök kialakulását.
Meg kell említenünk, hogy zsírsavak hajlamosak az oxidációra, különösen, ha melegítjük, vagy fény hatásának tesszük ki őket. Fontos tudni, hogy néhány vitamin (A, C, E) és az ásványi szelén megakadályozzák az oxidálódást és ezzel akadályozzák a korábban említett korai érelmeszesedést és a rákot is. Összefoglalva felsorolunk néhány élelmiszert, amelyek megfelelő minőségban tartalmazzák a "jó" zsírokat. Ezek a lenmag és egyéb magok, diófélék, szoja olaj, oliva olaj, hüvelyesek, gabonák, tej és tejtermékek.

---

Cukrok

A napi cukorbevitelnek kell biztosítania a test energiaigényének 50-60 %-át. Az első cukor csoportot egyszerű cukroknak nevezzük (a közönséges konyhai finomított kristálycukor), amitől a várandós anyának tartózkodnia kell, mert lassítja az emésztést és nincs tápértéke.
A következő csoport az összetett cukrok, amelyek megtalálhatók a gabonákban és termékeikben, valamint a burgonyában.
A harmadik csoport az élelmi rostok, olyan összetett cukrok, amik emészthetetlenek, megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és a hüvelyesekben. Megkötik a vizet, puhítják a bél tartalmát és ezzel gyorsítják a megemésztett étel útját a bélen keresztül. Ezáltal a székrekedés, a divertikulózis és a rák kifejlődése ellen hatnak. Mi ennek az oka? Az étel, amit elfogyasztunk nemcsak a szükséges tápanyagokat tartalmazza, hanem hozzáadott stabilizátort, emulgeáló szereket, és egyéb anyagokat, amik hosszabb időre biztosítják az étel frissességét és eltarthatóságát. Sok ezek közül rákkeltő, ami azt jelenti, hogy önmagukban, vagy más faktorokkal együtt rák kifejlődését okozhatják. Ismert, hogy a vegetárius táplálkozás gyorsítja az emésztést, így ezek a potenciálisan veszélyes anyagok nincsenek sokáig kapcsolatban a bél sejtjeivel, ennél fogva nem tudnak komoly kárt okozni. Az élelmi rostok a koleszterint is megkötik a bélrendszerünkben, és ezzel csökkentik a vér koleszterin szintjét is.
A komplex cukrok a leendő anyák számára a legjobb cukrok.

---

Ásványi anyagok

A vegetárius várandós anyák megkaphatják az összes szükséges ásványi anyagot a teljesértékű vegetárius étrendből, amiben benne vannak a hüvelyesek (babok, szója, borsók és a lencse), gabonák, mindenféle zöldség, olajos magvak, magok, friss és szárított gyümölcsök, burgonya, tej és tejtermékek. De mindezek ellenére megtörténhet (különösen az utolsó trimeszterben), hogy néhány ásványi sót gyógyszeripari termék formájában kell fogyasztani (ami természetesen a nem vegetárius anyajelölteknél is előfordulhat).
Felfedezték, hogy a vas sokkal jobban felszívódik, ha a salátákat (zöldség, vagy gyümölcs) meglocsoljuk egy kis citromlével. Ha a várandós anya nem vérszegény, akkor a gyógyszeripari termékben lévő vasra nincs szüksége.

A kalcium felvétel a D vitamin szinttel van összefüggésben. Ez utóbbi teljesen azon múlik, hogy milyen gyakran vagyunk a napon (ami legyen legalább egy héten négyszer, napi fél óra). A tej és a tejtermékek nemcsak értékes nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, hanem sok kálciumot is.

---

Vitaminok

A várandósság ideje alatt nagyobb adag vitaminra is szükség van. A vitaminok olyan anyagok, amiket a saját szervezetünk nem tud előállítani, ezért az étellel kell bejuttatni. Fontos tudni, hogy a főzés a vitaminok közül sokat tönkre tesz -- különösen a B-vitamincsoportból és a C-vitamint. Mondjuk, hogy 15 perc főzés legyen elég egy főttétel elkészítéséhez.
Csak az orvossal történt konzultáció után kezdjen el mesterséges vitaminokat szedni a kismama tabletta formájában és csak az előírt adagban. A megengedettnél magasabb adagban bevitt A-vitamin kapcsolatban van néhány komoly magzatfejlődési problémával. A magas anyai C-vitamin bevitel elvonási tüneteket okozhat az újszülött babánál.
A folsav nagy fontosságú az agy és az idegrendszer többi részének megfelelő fejlődéséhez. A főzés tönkreteszi ezt a vitamint. A kiegészítő, tabletta formájában történő bevitelt a fogantatás ideje körül és az első trimeszterben szokták előírni.
A B12 vitamin egy külön történet. Ezt a vitamint csak állati termékekben találjuk meg. A vegetáriusok hozzájuthatnak a tejből és a tejtermékekből. Hosszú ideig úgy tartották, hogy a szójatermékekben, mint a miso, tempeh, tamari, shoyu és néhány alga termék, mint a nori alga tartalmaz elég B12 vitamint, de nemrég felfedezték, hogy az ilyen termékekben lévő B12 vitamin csak hasonló kémiai összetételű és csak kémiailag hasonlít a B12 vitaminhoz. Ennek az anyagnak nincs semmi olyan fiziológiai hatása testünkre, mint az igazi B12-nek. Néha ezek a hamis B12-k még meg is zavarhatják a valódi B12 vitamin felvételét a bélrendszerünkben. Tehát mit tehetünk? Oda kell figyelnünk az elfogyasztott tejre és termékeire! Van néhány szója és gabonatermék, amelyeket valódi B 12 vitaminnal dúsítanak és bizonyított, hogy ezeknek a termékeknek a fogyasztása -- legalább négyszer egy héten -- megfelelő szinten tartja a szervezet B12-vitamin szintjét a normális működéshez.

---

---

Végezetül:

A napi energia bevitel 50-60 %-át biztosítsuk összetett cukrokból (szénhidrátok), 25-30 %-át zsírokból és 10-15 %-át fehérjékből.
Tény, hogy sok ősi nép élt valódi vegetárius táplálékon és egészséges, hosszú életet éltek. Szerte a világon növekszik azoknak a száma, akik törődnek bolygónkkal és tudják, hogy egy állat anya ugyanúgy siratja elveszett, vagy megölt gyermekét, ahogyan egy ember anya.
Jól ismert az is, hogy a hús és készítményeinek fogyasztása összefüggésben van a gyakoribb infarktusveszéllyel, izületi gyulladással, a rákkal és sok egyéb betegséggel. Használjuk fel a vegetárius étrendet, mely mindent biztosít testünk normális fejlődése és növekedése számára!

Tehát a kérdésre, hogy "Vegetariánizmus a várandósság alatt -- igen, vagy nem?", nyugodtan válaszolhatjuk: "Igen persze, miért ne?"

---

---

©International Sri Deep Madhawananda Ashram Fellowship -- Yoga in Daily Life
Vienna, 2005

Minden jog fenntartva, beleértve az egész és bármely rész nyomtatott és elektronikus másolásának jogát is.

---

---